日本人の多くの人の頭を悩ませる「便秘」はあまり人にも言えずデリケートな問題ですよね。
便秘は、お腹の張りや痛みや肌荒れはもちろん、うつ状態など精神面にも影響を及ぼす厄介もの。
ちなみに、日本消化器病学会では、「3日以上の排便間隔と残便感」を基準としているようです。
今回はそんな便秘を解消する「腸内環境」を整える食べ物をご紹介していきます！
発酵食品
発酵食品の主な働き
- 腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増加を防ぐ
- 善玉菌を活性化させる
- 免疫力を高める
おすすめの発酵食品① ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。
また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌には内バランスを整えながら、免疫力もアップする効果もあります。
合わせて取りたい「甘酒」
米麹を発酵させた甘酒は、ブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など非常に栄養価が高く、ヨーグルトなどの乳酸菌との相乗効果でさらに腸の働きを良くしてくれる◎
【アルコール度数0%】米糀からつくったアルコール0%、砂糖を使っていない甘酒なので妊婦さんや授乳中のママさんやお子さんにもおすすめ。
おすすめの発酵食品② 納豆
納豆菌は熱や胃酸に強いため、生きたまま腸まで届きます。脂質代謝をサポートするビタミンB2、食物繊維などを多く含み、善玉菌を増えやすい腸内環境にしてくれます。
合わせて取りたい「キムチ」
白菜などの野菜を発酵させたキムチは、乳酸菌を豊富に含むので納豆と合わせて食べることで整腸作用が倍増。またキムチはビタミンB2やビタミンB6などを含み、唐辛子には発汗作用があるので新陳代謝アップにも◎
おすすめの発酵食品③ 味噌
大豆に米・麦などの麹を加えて発酵・熟成させた「味噌」には麹菌・酵母菌・乳酸菌の３つの善玉菌を含み、整腸作用を促します。また、アルコールが脂肪に変わるのを防ぐ効果もあります。
合わせて取りたい「酒粕」
日本酒を醸造することでできる酒粕には、ビタミンB群が豊富に含まれているので糖質や脂質、たんぱく質の代謝を高め、交換化作用にも期待が◎味噌と合わせた粕汁や、鍋など合わせやすい組み合わせです。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維を水溶性食物繊維と呼び、腸内で善玉菌のエサとして機能することで腸内細菌のバランスを整えます。
また、水に溶けにくい不溶性食物繊維にも有害物質を吸着したり、排便を促す作用があるのでバランス良く摂取することが大事です。
水溶性食物繊維の主な働き
- 腸内環境のバランスを整える
- 脂肪燃焼効果がアップする体質に変えてくれる
- 高血圧の予防ができる
おすすめの水溶性食物繊維① 海藻
海藻のぬめり成分には食物繊維が多く含まれています。ヒジキ・海苔・昆布・ワカメなどは鉄やカリウム、マグネシウムなどを多く含みます。
おすすめの水溶性食物繊維② ごぼう
ごぼうは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をともに多く含んでいます。
善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいるのでビフィズス菌の増殖を促し、腸内環境を整える効果があります。
おすすめの水溶性食物繊維③ もち麦
腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高めてくれます。
β-グルカンという水溶性食物繊維を豊富に含み、腸内の免疫細胞にダイレクトに働きかけることで総合的に免疫機能を高めてくれます。
オリゴ糖
オリゴ糖の主な働き
- ビフィズス菌の増殖を促し、腸内環境を整える効果がある
- タンパク質の消化・吸収をサポートしてくれる
おすすめのオリゴ糖① はちみつ
はちみつにはオリゴ糖の他、善玉菌を増やすグルコン酸や酵素を含み、消化を助けて腸の負担を軽減してくれます。
おすすめのオリゴ糖② バナナ
バナナはオリゴ糖の他、水溶性食物繊維も多く含み便秘解消を促してくれます。
また、カリウムも含んでいるので高血圧予防にもなります。
おすすめのオリゴ糖③ 玉ねぎ
玉ねぎを加熱した時に甘くなるのはオリゴ糖を含んでいるから。ポリフェノールも多く含まれており、がん細胞の増殖を抑える効果もあります。
オリゴ糖はヨーグルトと一緒に摂ると効率的◎
ヨーグルトと一緒にはちみつやバナナなどのオリゴ糖を摂取することで、善玉菌を取り入れるのと同時に善玉菌の好物を摂取できるのでとっても効率的に善玉菌を増やせます！
EPA・DHA
マグロやサンマ、イワシのような青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い“脂肪酸”と呼ばれる部分のことを指します。
EPA・DHAの主な働き
- 腸内の炎症をしずめてくれる
- 善玉菌が増えやすい腸内環境を整えてくれる
- 潤滑油として腸内の通りをよくしてくれる
- 腸内だけでなく、血液をサラサラにしてくれる
EPA・DHAは普段の食事で補うのは難しいため、サプリなどの服用がおすすめ◎
日分でDHAなら500mg、EPAならば64mgと十分な量が配合されたサプリメント。
まとめ
いかがでしたか。
以上のような食品を積極的に摂取することは、つらい便秘だけでなくその他の健康や美肌効果も期待できます。
一度にたくさん摂取するのではなく、日々の食事においしく、バランス良く取り入れることが便秘解消の秘訣です♪
また、食べ合わせによっても栄養価は変わってくるので是非試してみてくださいね。
